5c83f23075c008b0 Flavonoide: Eigenschaften & Wirkung | neurofelixir®
Was sind Flavonoide?

Flavonoide sind die in der Nahrung am häufigsten vorkommenden Polyphenole und sind eine Gruppe von Naturstoffen, zu denen ein Großteil der Blütenfarbstoffe gehört. Die unterschiedlichen Stoffgruppen kommen in Obst, Gemüse oder Nüssen vor. In der Natur gibt es rund 8.000 Verbindungen. Zu den wichtigsten Untergruppen von Flavonoiden zählen unter anderen die Flavone, die Flavanole und die Flavonole.

In welchen Lebensmitteln sind Flavonoide enthalten?

Die gute Nachricht ist: Flavonoide sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Flavonoiden: 

  • Obst: Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Beeren, Zitronen, Orangen, Grapefruit
  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Zwiebeln, Auberginen, Tomaten, rotes Gemüse, Paprika, Sellerie, Sojabohnen
  • Getränke: schwarzer und grüner Tee, Rotwein
  • Kakaobohnen und dunkle Schokolade. 
Für was sind Flavonoide gut?

Die verschiedenen Flavonoide erfüllen in den Pflanzen eine Vielzahl von Funktionen. 

Flavonoide bilden die wichtigste Gruppe unter den Blütenfarbstoffen und dienen hier der Anlockung von Insekten. Sie sorgen für die rote Farbe von Trauben oder die grüne Färbung von Äpfeln. 

Besonders Flavone und Flavonole fungieren als Schutz gegen UV-Strahlung und kurzwelliges Licht. Sie werden in freier Form von Pflanzen an extremen Standorten wie in alpinen Gebieten an der Blattoberfläche abgelagert, häufig in Form von mehlartigen Belagen. Sie verhindern so die Zerstörung von Zellmembranen durch ultraviolette Strahlung. Flavonoide wirken auch gegen Bakterien, Viren und Pilze.

Welche Wirkungen der Flavonoide sind bekannt?

Der Mensch nimmt Flavonoide mit der Nahrung in größeren Mengen auf. Rund zwei Drittel der phenolischen Substanzen, die der Mensch täglich zu sich nimmt, sind Flavonoide. Die Hauptgruppe sind dabei Flavonole.

Flavonoiden wird eine Reihe von positiven Wirkungen auf die Gesundheit des Menschen zugesprochen:  

  • Sie sollen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Sie sollen als Antioxidantien wirken und freie Radikale einfangen. Freie Radikale sind schädliche Substanzen, die Zellen schädigen können. 
  • Sie sollen den Blutdruck senken.
  • Sie sollen eine anti-virale und anti-entzündliche Wirkung haben.
  • Sie sollen die Gedächtnisleistung verbessern und Demenz vorbeugen. 

Wissenschaftliche Studien zeigten, dass die Einnahme von Flavonoiden mit einem geringeren Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten verbunden ist. Einige Flavonoide verstärken die Gefäße. Flavonoide beeinflussen zudem die Blutgerinnung und senken das Thromboserisiko. Die sekundären Pflanzenstoffe werden daher oft als Arzneimittel bei Venenleiden oder als Herz-Kreislaufmittel eingesetzt.

Manche Flavonoide wie zum Beispiel Quercetin, aus der Untergruppe der Flavonole, sind gute Antioxidantien. Die antioxidative Wirkung der Flavonoide schützt das LDL-Cholesterin vor Oxidation, reduziert erhöhte Cholesterinspiegel ohne das gute HDL-Cholesterin zu senken. Dadurch wird die Endothelfunktion der Blutgefäße verbessert und der Blutdruck gesenkt.

Einige Flavonoide helfen gegen Entzündung oder haben eine antivirale und krampflösende Wirkung. Procyanidine, die vor allem in Heidelbeeren vorkommen, hemmen zum Beispiel Bakterien, die Harnwegserkrankungen verursachen. Ebenso konnten schützende Wirkungen verschiedener Flavanole aus dem grünen Tee (insbesondere Epigallocatechingallat, kurz EGCG) bei Grippeviren nachgewiesen werden. 

Flavonoide hemmen über dreißig Enzyme im menschlichen Körper. Sie aktivieren verschiedenste Zelltypen des Immunsystems. Die beiden letzten Eigenschaften sind etwa für die entzündungshemmende Wirkung von Flavonoide verantwortlich.

Nach einer Studie vom Salk Institute for Biological Studies in La Jolla (Kalifornien), verbessert das zu der Gruppe der Flavonoide gehörende Fisetin das Langzeitgedächtnis¹. Anscheinend werden im Gehirn bestimmte Signalketten stimuliert, Nervenzellen reifen aus und differenzieren sich. Fisetin ist besonders in Weintrauben enthalten, aber auch in Äpfeln, Gurken, Erdbeeren und Zwiebeln.

Der Flavonoidgehalt in Pflanzen hängt unter anderem vom Klima, von den Böden, auf denen die Pflanzen wachsen und von der Sorte ab. Direkt nach der Ernte ist die Konzentration von sekundären Pflanzenstoffen am höchsten.

Da Flavonoide insbesondere in den Randschichten sowie in den äußeren Blättern von Obst und Gemüse vorkommen, sollte man, wann immer möglich, die Schale von Äpfeln, Birnen, Tomaten oder Paprika mitessen. Auch die Verarbeitung spielt eine Rolle. Gemüse sollte deshalb regelmäßig roh gegessen werden, da beim Garen neben Vitaminen auch bioaktive Substanzen wie Flavonoide verloren gehen. 

Wie kann ich Flavonoide in meine Ernährung integrieren?

Wer auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung setzt, nimmt ausreichend Flavonoide mit der Nahrung auf. Dabei sollten frisches Obst und Gemüse, vorzugsweise aus biologischem Anbau bevorzugt werden. Da positive Effekte durch das Zusammenspiel der verschiedenen Polyphenole entstehen, sollte der Speiseplan abwechslungsreich sein. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, das regelmäßige Essen von Rohkost und der Griff zu saisonaler, regionaler Ware, die nur kurze Transportwege und Lagerzeiten hinter sich hat, werden empfohlen. Übrigens, die gesundheitlichen Vorteile der Flavonoide werden jedoch durch Milch zunichte gemacht. Deshalb sollte man dunkle Schokolade der Milchschokolade vorziehen und den schwarzen Tee lieber ohne Milch trinken. 

Für die Bioverfügbarkeit der Flavonoide spielt das Mikrobiom im Darm eine entscheidende Rolle. Flavonoide unterscheiden sich in der chemischen Struktur, aber besonders dadurch, dass verschiedene Zucker an die Moleküle gekoppelt sind. Diese bestimmen die Resorption und den Stoffwechsel der Flavonoide.

¹Currais, Farrokhi, Dargusch et al., Fisetin Reduces the Impact of Aging on Behavior and Physiology in the Rapidly Aging SAMP8 Mouse, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2018 Mar 2;73(3):299-307