Ein ausreichendes Maß an Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Um die Leistungsfähigkeit im Alltag oder für Hobbys wie Gärtnern und Wandern zu erhalten, ist es also sinnvoll möglichst vielseitig Kraft und Ausdauer zu trainieren. Bereits mit etwas Training wirkt man dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse entgegen. Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar nützliche Tipps.
Was ist bei Fitness im Alter zu beachten?
Diese Aspekte verändern sich im Alter uns sollten bei jeder sportlichen Betätigung beachtet werden.
- Muskel-Fett-Verhältnis: Das Verhältnis von Muskeln zu Fett ändert sich. Auch wenn Ihr Gewicht gleichbleibt, haben Sie im Alter in der Regel weniger Muskel- und mehr Fettmasse. Eine Proteinreiche Nahrung oder Nahrungsergänzung kann zu einem Erhalt der Muskulatur beitragen.
- Schnellkraft: Bedingt durch den Muskelabbau, lässt die Schnellkraft nach (z. B. beim Spurt), dafür bleibt die Ausdauer erhalten.
- Zerrungen: Die Muskeln sind nicht mehr so dehnungsfähig. Dadurch erhöht sich das Risiko von Zerrungen. Darum sind gezielte Dehnübungen vor und nach dem Training sowie regelmäßige Pausen wichtig.
- Heilungsprozesse: Eine Verletzung braucht länger, um auszuheilen. Auch die Regeneration nach einem Training dauert länger. Hier auch kann eine Nahrungsergänzung mit Mineralien und ausgewählten Pflanzenstoffen eine gute Unterstützung sein.
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Regelmäßige Bewegung beugt vielen Krankheiten vor
Gebrechlichkeit ist kein unabwendbares Schicksal! Bereits ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich unsere Muskelmasse pro Jahr um etwa ein Prozent. Das ist ein normaler Prozess, der aber durch Inaktivität, Mangelernährung und hormonelle Veränderungen stark beschleunigt werden und zu einer reduzierten Ausdauer sowie Bewegungseinschränkungen führen kann. Bei einem übermäßigen (altersbedingten) Muskelabbau spricht der Fachmann von Sarkopenie.
>> Was ist Sarkopenie? Mehr erfahren.
Sport trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken.
Körperliche Bewegung hat positive Effekt auf das Gehirn, denn sie fördert die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper.
Muskeln sind nicht nur für eine gute Körperhaltung wichtig. Sie besitzen darüber hinaus eine große Bedeutung für die Gesundheit vieler Organe. Eine gut funktionierende Muskulatur hilft uns, beweglich und belastbar zu bleiben und unseren Körper im biologischen Gleichgewicht zu halten. Denn unsere Muskeln spielen eine zentrale Rolle für den Hormon-, Zucker- und Fettstoffwechsel des Körpers. Bei körperlicher Anstrengung setzen sie Botenstoffe frei, welche die Fettverbrennung aktivieren. Mit etwas Krafttraining kann man also Übergewicht vorbeugen. Auch vor Diabetes kann man sich mit gut trainierten Muskeln ebenfalls schützen, denn diese steigern die Insulinempfindlichkeit der Zellen in unserem Körper: je empfindlicher diese sind, desto wirkungsvoller reguliert das Hormon den Blutzuckerspiegel.
Informieren Sie sich über die Angebote Ihrer Krankenkasse
Viele Krankenkassen finanzieren präventive Maßnahmen. Die Pflegekasse übernimmt dann Zahlungen, wenn Sie als Versicherter Pflegebedarf (also einen anerkannten Pflegegrad) haben. Klären Sie grundsätzlich vorher, welcher Kostenträger Ihre Ausgaben übernimmt. So vermeiden Sie, dass sich schlussendlich niemand für die Kostenübernahme zuständig fühlt.
Es muss nicht immer Krafttraining sein
Auf eine übergroße Anstrengung kommt es viel weniger an, als auf die Regelmäßigkeit mit der Sie sich bewegen.
Gymnastik im Alter
Auch mit einer sanften Gymnastik können Sie die einzelnen Muskeln im Körper kräftigen und das Zusammenspiel zwischen den Muskelgruppen fördern. Das hält Ihre Gelenke geschmeidig. Rücken, Nacken, Arme, Beine: Ein gutes Gymnastikprogramm beansprucht alle Körperbereiche. Aber jeder kann eigene Schwerpunkte setzen.
Ungeübte sollten sich zu Beginn nicht zu viel vornehmen, denn lange vernachlässigte Muskelgruppen sind besonders anfällig für Verletzungen. Übertreiben Sie es also nicht beim Dehnen und Strecken. Ein wenig "Ziehen" darf es bei einer Übung schon, doch sobald es schmerzt, hören Sie besser auf. Am Anfang sollten Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche üben, später am besten vier- bis fünfmal die Woche oder gar täglich. Etwa fünfzehn Minuten reichen für eine Trainingseinheit. Am besten, Sie machen Ihre Übungen immer zu einem festen Zeitpunkt, so fällt es leichter, sich dafür zu motivieren. Wichtig ist dranzubleiben!
Fünf einfache Bewegungsübungen für mehr Leistungsfähigkeit im Alter
von Diakoneo
Die fünf Übungen aus den Bereichen Arm- und Beinkraft, Balance, Muskeltraining sowie Dehnung helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu bewahren. Durch ihren unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad sowie der passenden Wiederholungszahl kann jeder das Training nach seiner eigenen Leistungsfähigkeit zusammenstellen. Das Programm wurde zwar vorrangig für den Krankenhausalltag entwickelt, die Übungen lassen sich aber auch zu Hause umsetzen.
Fünf Übungen im Stehen und fünf Übungen im Sitzen
von Pflegebox
Es werden jeweils fünf Übungen im Stehen und im Sitzen vorgestellt, die Sie ganz einfach und ohne große Hilfsmittel bei sich zu Hause durchführen können. Zum Beispiel können Sie die Übungen bereits morgens nach dem Aufstehen ausführen und damit Ihren Kreislauf so richtig in Schwung bringen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, lassen sich die Übungen aber auch zu jeder beliebigen Tageszeit einschieben.
Sie benötigen nur lockere Kleidung, eine feste Unterlage und ein Glas Wasser.
Andere Sportarten, die auch Sie im Seniorenalter fit halten
Sportangebote für ältere Menschen gibt es fast in jeder Kommune – und oft in örtlichen Vereinen. Eine kleine Auswahl: Schwimmen, Fahrradfahren, Tai-Chi, Pilates, Yoga, Nordic Walking, Tanzen, Turnen, Tischtennis.
Wenn Sie Senioren-Gymnastik oder Senioren-Yoga ausprobieren möchten, die besonders bei Rheuma, Arthritis oder Hüftproblemen hilfreich sind, sollten Sie unbedingt einen Kurs bei einem ausgebildeten Trainer besuchen. So lernen Sie die Übungen von Anfang an richtig und laufen nicht Gefahr, Ihre Gelenke durch falsche Belastungen kaputt zu machen.
Gehen Sie einfach spazieren
Spazieren gehen ist die vielleicht sanfteste Art körperlicher Ertüchtigung und damit sehr geeignet für viele Senioren und Pflegebedürftige. Die Alzheimer Forschung Initiative e.V. empfiehlt, dass auch bewegungseingeschränkte Menschen ihren Alltag möglichst aktiv gestalten sollten. Als Faustregel gilt: Über 65-Jährige sollten, wenn möglich, 7.000 Schritte am Tag gehen. Schrittzähler können dabei helfen, die Vorgaben zu erreichen.
Bei schönem Wetter versorgen Sie bei Spaziergängen an der frischen Luft Ihren Körper nebenbei mit Vitamin D.
Und wenn es doch Krafttraining sein soll
Krafttraining kann auch für Senioren sinnvoll sein. Die Voraussetzung dafür ist, dass Sie sich von einem ausgebildeten Trainer umfassend beraten lassen. Trainieren Sie mit Maß: es geht nicht darum, Rekorde aufzustellen. Machen Sie also die Übungen und Wiederholungen nur so häufig, wie Ihr Trainer es empfiehlt. Wenn Sie Gewichte verwenden, passen Sie diese schrittweise an. Lassen Sie sich die optimale Abfolge der Geräte empfehlen, damit alle Muskelgruppen trainiert werden. Geräte mit welchen Sie Ihre Balance und Ihre Koordination trainieren können, sollten bei jedem Training dabei sein. Wie bei allen anderen sportlichen Aktivitäten ist auch beim Krafttraining die Regelmäßigkeit Trumpf. Es reicht schon, zweimal die Woche für jeweils 25 Minuten einzuplanen.
Wer regelmäßig trainiert, behält ein besseres Körpergefühl und somit mehr Selbstvertrauen, um die kleinen und größeren Anstrengungen des Alltags zu meistern. Auch das Sturzrisiko wird durch eine bessere Beweglichkeit deutlich reduziert. Darüber hinaus steigert das richtige Maß an Bewegung auch die Denkleistung.
Für alle, die lange keinen Sport getrieben oder Beschwerden wie eine Gelenkerkrankung oder ein Herz-Kreislauf-Leiden haben, und mit einem regelmäßigen Training beginnen möchten, ist es empfohlen sich vorher vom Arzt oder einem Sportmediziner untersuchen zu lassen.
Körperliche Aktivität auch im Krankenhaus und im Pflegeheim wichtig
Ein Klinikaufenthalt hat mit steigendem Alter einen negativen Einfluss auf die Mobilität der Patienten. Untersuchungen belegen, dass bei rund 40 Prozent der älteren Patienten Einschränkungen in ihrer Alltagsfähigkeit beim Verlassen des Krankenhauses vorliegen. Bereits mit einfachen Übungen ist es möglich diesen Einschränkungen vorzubeugen.
Pflegepersonen wie pflegende Angehörige, Alltagsbegleiter oder auch eine sogenannte 24-Stunden-Pflege tragen in vielen Fällen maßgeblich dazu bei, dass pflegebedürftige Personen „in Bewegung“ kommen. Auch Familienangehörige können dabei mitwirken. Zum Beispiel durch den regelmäßigen gemeinsamen Sonntags-Spaziergang.
Fast alle bewegungseingeschränkten Menschen oder Personen mit Pflegebedürftigkeit haben die Möglichkeit, körperlich aktiv zu sein. Natürlich nur in dem Rahmen, wie ihre körperliche Verfassung es erlaubt. Wer Arthritis im Knie hat und dadurch keine Treppen mehr steigen kann, kann in der Regel auch keine Kniebeugen durchführen. Sitzgymnastik oder Schwimmen wären dann vielleicht aber eine gute Alternative. Besprechen Sie das Vorhaben, Sport zu treiben, vorher mit Ihren Arzt.
Falsche und unzureichende Ernährung kann den Muskelschwund beschleunigen.
Im Alter nimmt häufig das Hunger- und Durstgefühl stark ab, dies führt schnell zu einer Mangelernährung. Aber gerade im Alter ist der Bedarf an täglicher Eiweißzufuhr höher als z.B. bei jungen Menschen. Das Eiweiß sollte aber nicht nur aus Fleischportionen kommen, auch Fisch und Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Vollfettmilch sind gute Eiweißquellen.
