Gehirn, Gedächtnis & Konzentration

Gedächtnisstörungen: Ursachen & pflanzliche Lösungen

Was verursacht Vergesslichkeit? Was kann man gegen Gedächtnisstörungen tun?

Allgemeiner Flüssigkeitsmangel, Stress, Erschöpfung, Schlafstörungen, Eisenmangel oder Vitamin B12-Mangel sind Faktoren, die zu Gedächtnisstörungen führen können. Das Gedächtnis kann man fit halten, trainieren und unterstützen: Mit Bewegung, frischer Luft ausreichend Flüssigkeit, gesunder Ernährung, neuen Herausforderungen und bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich die Merkfähigkeit und die Konzentration fördern.

Um unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen zu versorgen, sollten wir täglich fünf Hände voll Obst und Gemüse, ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu uns nehmen. Fisch ist wichtig für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag, kann ein marines Omega 3 Öl, ergänzend auch Rapsöl und Walnüsse zu sich nehmen, um den Körper mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Auch ein Glas Rotwein oder ein Stück Bitterschokolade täglich sind dank der „Polyphenole“ gesund für unser Gehirn. Nützlich kann z.B. auch ein Wochenplan sein, der dabei hilft, Nahrungsmittel auszuwählen, die das Gehirn schützen. Auch wenn man sich "nur" bei 80 Prozent der Mahlzeiten in der Woche an die Checkliste hält, kann man bereits sein Demenzrisiko senken.

In unseren Produkten finden sich genau diese Inhaltsstoffe wieder. Es gibt pflanzliche Mittel, mit denen man bereits begonnene Abbauprozesse im Gehirn verzögern kann. Viele pflanzliche Bodyguards, die unsere geistigen Fähigkeiten auf Trab halten, finden sich z.B. in neurofelixir®.

So soll EGCG (aus dem Grünen Tee-Extrakt) nachweislich nicht nur bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch bei Demenz helfen. Curcumin ist antioxidativ, antimikrobiell und gallentreibend, es wirkt somit antiinflammatorisch und damit auch positiv auf die Gedächtnisleistung, da es die Zellregeneration begünstigt.

Vitamin C, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe können den Alterungsprozess verlangsamen.

Eine wichtige Rolle spielen ebenfalls die B-Vitamine. Sie werden auch als Nerven- oder Energie-Vitamine bezeichnet, denn sie helfen dabei, unseren Denkapparat auf Trab zu halten. Sie zählen daher zu den neurotrophen Vitaminen, die für Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt werden. Besonders bedeutsam für die Gesundheit des Gehirns sind die Vitamine B1, B6, B9 (=Folsäure) sowie das Vitamin B12. Sie sind von entscheidender Bedeutung für die Bildung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Gehirn: Serotonin (auch als Glückshormon bekannt) schenkt uns ein Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit. Dies ist z.B. eine wichtige Voraussetzung für konzentriertes Lernen. Dopamin braucht unser Gehirn für viele Funktionen, wie z.B. für die Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit. Aus Dopamin entsteht Noradrenalin, was für die Steuerung der Aufmerksamkeit und Vigilanz verantwortlich ist. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist wichtig für unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Ein Mangel macht sich häufig durch Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und schlechtere Gedächtnisleistung bemerkbar. Besonders viele B-Vitamine sind in tierischen Lebensmitteln enthalten. In neurofelixir® haben wir uns für die aktive (auch coenzymatische) Form der B Vitamine entschieden. Für eine optimale Aufnahme ist es nicht nur wichtig, dass eine ausreichend hohe Menge an B-Vitaminen angeboten und die gegenseitige Synergie dieser Vitamine bestmöglich genutzt wird, vielmehr sollte auch ein reibungsloser biochemischer Umwandlungsprozess ermöglicht werden. Inaktive B-Vitamine müssen dazu im Körper zunächst in die biologisch aktive Form umgewandelt werden. Durch die direkte Supplementierung von B-Vitaminen in ihrer aktiven (= coenzymatischen) Form, können Probleme bei der Umwandlung vermieden werden. Dies soll zu einer höheren biologischen Verfügbarkeit, einer besseren Resorption durch die Zellen und einer geringeren Belastung der Leber führen.

Kurzzeitgedächtnis: Warum lässt das Kurzzeitgedächtnis nach?

Unser Kurzzeitgedächtnis sorgt für Aufmerksamkeit und Konzentration im Alltag. Manchmal filtert das Kurzzeitgedächtnis nicht richtig, sodass auch wichtiger Lernstoff als "unwichtig" eingestuft wird und nicht den Weg ins Langzeitgedächtnis schafft. Wenn man jedoch immer wieder Dinge verlegt und sich nicht mehr erinnern kann, wo sie sich befinden, wenn man regelmäßig Gesprächsinhalte oder Namen vergisst, lässt das Kurzzeitgedächtnis vermutlich nach. Die Ursachen für ein Nachlassen des Kurzzeitgedächtnisses können vielfältig sein, z.B.:

• Stress
• Erschöpfung
• Schlafapnoe
• Krebstherapien, vor allem Chemotherapie
• verschiedene Medikamente
• bestimmte Erkrankungen oder psychische Störungen
• „normaler“ Abbau von Zellstrukturen, (beginnt etwa im Alter von 50)

Konzentration fördern: So klappt's

1) Ablenkungen erkennen und ausschalten:
Feste Ruhezeiten etablieren und Zeitfenster setzen, in denen das Smartphone genutzt oder E-Mails gecheckt werden. Zu bestimmten Zeiten den Flugmodus einschalten, um das WLAN zu deaktivieren, oder das Telefon auch mal ganz ausschalten.

2) Willensstärke trainieren:
Schon Kleinigkeiten können dazu führen, dass man insgesamt selbstsicherer und willensstärker wird und auch größeren Ablenkungen einfacher widerstehen kann: morgens mal nicht auf die Snooze-Taste drücken, sondern direkt aufstehen, das dreckige Geschirr gleich nach dem Kochen spülen und wegräumen, nicht jede Nachricht sofort beantworten...

3) Meditation hilft, die Konzentration zu steigern:
Meditation und Konzentration bedingen sich gegenseitig. Nur wer konzentriert ist, kann meditieren und wer regelmäßig meditiert, dem fällt es leichter, sich zu konzentrieren. Meditation sorgt dafür, sich vollständig auf eine Sache zu konzentrieren und alles andere auszublenden. Dies wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung und das Konzentrationsvermögen aus. Bei der Meditation hilft es, sich z.B. auf die eigene Atmung oder den Herzschlag zu konzentrieren. Auch Hilfsmittel wie die Flamme einer Kerze oder das Ticken einer Uhr, auf die man sich fokussieren kann, können hilfreich sein. Anfangs reichen schon zwei bis drei Minuten aus, in denen man sich ungestört hinsetzt, die Augen schließt und tief durchatmet. Am besten versucht man Meditation morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass man sich beim Meditieren nie unter Druck setzt und sich Zeit gibt zum Üben. Man sollte sich nicht gleich ärgern, wenn die Gedanken zu Beginn doch häufiger mal abschweifen. In solchen Momenten, einfach nochmal von vorn beginnen.

4) Multitasking vermeiden:
Besonders wenn viel zu tun ist, neigen wir dazu, mehrere Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Dies hat jedoch häufig zur Folge, dass wir uns keiner Aufgaben richtig widmen und führt eher dazu, dass wir uns schneller erschöpft fühlen und mit unseren Ergebnissen unzufrieden sind. Wenn man sich einer Aufgabe vollständig widmet, kommt man schneller voran und die Arbeit geht deutlich leichter von der Hand, ohne dass man nachher komplett erschöpft ist.

5) Zeitmanagement verbessern und Pausen machen:
Um sich über längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist es wichtig, immer wieder kürzere Pausen einzulegen. Eine Zeitmanagement-Methode ist die Pomodoro-Technik, die ihren Namen einer Küchenuhr verdankt, die die Form einer Tomate hat. Bei der Pomodoro-Technik teilt man die Arbeiten in Einheiten auf, die jeweils 25 Minuten lang sind. Nach jeder Arbeitseinheit legt man eine Pause von fünf Minuten ein. Am besten notiert man sich zunächst, was man erledigen muss und stellt den Timer auf 25 Minuten. Nach Ablauf der ersten Arbeitseinheit, streicht man alles, was man bereits erledigt hat, von seiner Liste und verschnauft fünf Minuten. Danach folgt die nächste 25-minütige Arbeitseinheit. Nach der vierten Arbeitseinheit macht man eine längere Pause von zwanzig bis dreißig Minuten. Diesen Rhythmus kann man wiederholen, bis alle Aufgaben der Liste abgehakt sind. Auch bei der Pomodoro-Technik gilt: kein Multitasking!

6) Mehr Bewegung für bessere Konzentration:
Eine Studie der University of Illinois zeigt, dass leichtes körperliches Training vor Prüfungen Schülern hilft, sich besser auf die gestellten Aufgaben zu konzentrieren. Daher sollte man in seinen Alltag und speziell vor Phasen, in denen man sich besonders konzentrieren muss, immer mal wieder kleine Fitness-Übungen integrieren. Statt das Auto oder den Bus zu nehmen, kann man beispielsweise mit dem Fahrrad zur Uni fahren oder zu Fuß gehen. Wenn die Strecke dafür zu weit ist, einfach mal ein paar Haltestellen früher aussteigen als sonst und einen Teil des Weges zu Fuß gehen! Statt Aufzug oder Rolltreppe sollte man außerdem häufiger mal die Treppe nehmen. Schon kleine Veränderungen, die man regelmäßig im Alltag vornimmt, können langfristig helfen, einen klareren Kopf zu bewahren.

7) Futter fürs Gehirn:
Das Gehirn macht zwar nur einen kleinen Teil des Körpers aus, braucht jedoch viel Energie, mehr als jedes andere Organ des Körpers. Gerade in Zeiten, in denen man sich mental besonders anstrengt, ist es verlockend, öfter mal zum Schokoriegel zu greifen, um dem Gehirn schnelle Energie zu liefern. Auch wenn die Glucose, also einfacher Zucker, das Gehirn antreibt, ist der Effekt durch zuckerhaltige Lebensmittel oft nur von kurzer Dauer. Wenn man die Konzentration über einen längeren Zeitraum halten möchte, müssen andere Lebensmittel her. Das Zauberwort: komplexe Kohlenhydrate! Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Obst, Gemüsen, Nüssen, Naturreis und Körnern enthalten und liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie, weil sie nur langsam in Glucose aufgebrochen werden.

Konzentrationsübungen für zwischendurch

Wenn es mit dem Konzentrieren immer noch nicht so recht klappen will, gibt es einige einfache Übungen, mit denen man seine Konzentration steigern kann. Die meisten Konzentrationsübungen kann man alleine und ohne jegliche Gegenstände ausführen:

Übung 1: Präge dir ein Bild eine Minute lang ein. Drehe es dann um und versuche, alle Dinge, die auf dem Bild zu sehen sind, aufzuzählen.

Übung 2: Auch wenn es lustig klingt: Spiele mit den Kollegen: "Ich packe meinen Koffer”.

Übung 3: Schalte das Radio oder einen Podcast an, dreh die Lautstärke runter und versuche, das Gesagte zu verstehen.

Übung 4: Zähle das Alphabet rückwärts auf oder buchstabiere Wörter von hinten nach vorne.

Konzentration verbessern: 5 Lebensmittel & Inhaltsstoffe für mehr Konzentration

1. Vollkorn: Vollkorn enthält wertvolles Vitamin E und Ballaststoffe. Besonders beim Frühstück sollte man auf Vollkornprodukte setzen, um direkt mit einem wachen Geist und gesättigten Körper in den Tag starten zu können.

2. Blaubeeren: Blaubeeren enthalten Pterostilben, ein Polyphenol, das das Gehirn vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale schützen und sollen neurodegenerativen Erkrankungen entgegenwirken kann. Ernährungsgewohnheiten, die das Essen von Blaubeeren beinhalten, fördern zudem das Lernen und die Muskelfunktion.

3. Nüsse: Eine kleine Portion Nüsse ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die genau wie der Genuss von Fisch die Hirnleistung unterstützen. Außerdem enthalten Nüsse das Antioxidans Vitamin E, dessen Einnahme über längere Zeit hinweg in einigen Studien zu einer starken mentalen Leistungsfähigkeit im Alter führte.

4. Kaffee: Kaffee ist in Maßen gesund. Das enthaltene Koffein kann für kurze Zeit vitaler stimmen und die Konzentration erhöhen.

5. Fisch: Fisch ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch ein potentes „Brain Food“. Durch seine Omega-3-Fettsäuren hilft er nachweislich dabei, Demenz oder Herzinfarkten vorzubeugen. Um dem Hirn den nötigen Schwung zu verleihen, werden zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen.

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 befindet sich vor allem in Fisch. In Sorten wie Hering, Lachs, Makrele oder Rotbarsch ist besonders viel EPA vorhanden. Thunfisch, Sprotte und Heilbutt strotzen hingegen nur so vor DHA. Pflanzliche Omega-3-Lieferanten sind z.B. Leinöl, Chia Samen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Weizenkeimöl. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren werden für viele Prozesse im Körper benötigt. Fische und hochwertige Pflanzenöle sind eine gute Quelle, um den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Pantothensäure, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Phospholipiden und sekundären Pflanzenstoffen kann die mentale Leistungsfähigkeit gezielt unterstützt werden. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, die "grauen Zellen" mit einer Kombination aus Pflanzen- und Mikronährstoffen, wie in neurofelixir®, zu unterstützen. In stressigen Lebensphasen ist es oft schwer, den Bedarf an Nährstoffen allein über die Ernährung abzudecken. neurofelixir® wurde zur diätetischen Begleitung unterschiedlicher Erkrankungen und zur Nahrungsergänzung in verschiedenen Lebenssituationen entwickelt.